筋トレを習慣化させるにはどうしたらいい？
筋トレの効果はいつ出始めるの？
誰か教えて…
こんにちはフィジーク柔整師のけんたです！
その悩み、私が解決します！
この記事で得られるもの
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- 三日坊主を克服し、筋トレを習慣化することができる
- 筋トレの効果はいつ出るのかがわかる
私は昔、三日坊主で筋トレの習慣化が出来ておらずガリガリでした。ある方法を実践して
三日坊主を克服し、筋トレを習慣化することに成功しました！
一昨年フィジークの大会に出るため、８ヶ月間で１６Kgの減量に成功！
習慣化のコツがわかった私は、現在筋トレ動画を1ヶ月間毎日発信できてます！
それでは、どう習慣化させるのか見ていきましょう！
筋トレを習慣化させる方法
❶理想の身体をイメージする
なりたい身体をイメージするとそれに向かうように身体が動いてくれます
私の場合いまの自分よりムキムキの人の写真を見つけ、スマホの待ち受けにして毎日見ていました。毎日見ることで意識が変わり、行動も少しずつ変わっていきます！
理想の身体がわからない、何を見ていいかわからない
結論、まずは筋トレ フィジーク、ボディービルなど検索したら無数にでてくるので、そこから決めましょう。しかし海外のビルダーやトップの日本人などは最初はお勧めしません
なぜなら、完璧な身体過ぎると、自分とのギャップに自信を失いガチになるためです。
なので習慣化させるには、『頑張ればなれそうだな』のラインを見つけるのがポイントですよ！
❷毎日写真を撮ること
毎日写真を撮ることで、自分の変化を記録することがモチベーションアップにつながります
撮る時間を同じにして、なるべく変動しないようにしましょう！
毎日撮るのが大変、続かない場合はどうしたらいいのか
毎日行っている行動の前後に写真を撮る工程を入れてみよう！無意識にやっていることは意思決定をせず、行うことができるため毎日続きやすいです！
私の場合、お風呂の後、着替える前に必ず写真を撮っていました。身体のコンディションを見るためにも鏡を見る癖と写真とる癖はつけておきましょう
❸小さく始めること
なぜ小さく始めるのがいいのか。それは目標が大きくなると変化を感じられず、挫折に繋がってしまうからです
最初は『家で自重トレーニング５分始めてみよう』『ウォーキングを10分だけやっていく』など
簡単に達成できる範囲を設定しましょう
何を目標にしていいかわからない方は、体重などを目安にするといいですよ。
体重も小さく設定して、１ヶ月で２Kg増やす、減らすなど
この目標が高過ぎてしまうと人は達成できないと判断した時「もうどうにでもなれ」と諦めてしまいます。
この現象をThe What The Hell Effectといいます。
なのでまずは小さいことから始めよう！
❹仲間と同じ目標を持つ
仲間と競い合うことで習慣化させやすくなります！
なぜなら、仲間と競うことで励まし合いながらお互いを支え合えるからです。
私は職場の先輩が同じ時期くらいに筋トレを始めて、一緒にジムを通うことになり、お互い支え合っていきました！
三日坊主の人は周りを巻き込んでいくのが一番お勧めです。
筋トレの効果はいつ出るのか
❶効果が出るのは三ヶ月から
周りから気付かれるのはだいたい三ヶ月目くらい
１日やったからといってすぐ効果が出るわけではないです。
最初の１ヶ月は自分の中で効果を実感する
２ヶ月目で写真にも変化が見える
３ヶ月めで、周りから少し変わったと言われるようになる
三ヶ月も続ける自信がない…
全く問題ありません。三ヶ月続けることは可能です
先ほど述べたとおり仲間と目標を共有すること
仲間か、SNSで自分と同じ目標を掲げている人と繋がりましょう！
三日坊主になる大きな原因としてあげられるのは
１人でやってしまうと、諦めた時のリスクが少ないから簡単にやめれてしまうことです。簡単にやめれないようにするためにも、誰かに宣言し、目標共有していくと習慣化されやすくなります。
これをパブリック・コミットメントといいます。
目標を宣言することで、達成率が上がり習慣化されやすくなりSNSなどで変化や記録を上げるとより成功しやすくなります。
ex)・体重を毎日SNSで公開する
・達成した記録をつけ、定期的に仲間と共有する
なおTwitterでは、私の企画でこの手法を使って実践中です！また結果はまた別の記事で言います！
まとめ
・筋トレを習慣化させるには、理想の身体をイメージすること
・筋トレを三日坊主にさせないためには、仲間と目標を共有し巻き込む
・筋トレの効果が出るのは大体3ヶ月目くらい※個人差があります。
・写真を撮り、少しの変化でも楽しもう！
・まずは小さいことから始めよう！
参考著書
DaiDo：超習慣術 https://amzn.to/3bALM1b
